Den bästa styrketräningen hemma för att tona din kropp

De fitnessfeber is här för att stanna! Att vara frisk och må bra med oss ​​själva är pelarna för oss att möta livet med mer optimism och glädje. Ja? Det är därför vi idag ger dig superlätt och Underhållande styrketräning hemma. Så det kommer att finnas Inga ursäkter för att inte vara i form!

Detta träning hemma Utan material är utformat så att du kan göra det bekvämt utan att lämna hemmet och utan att behöva använda någonting. Du kommer bara att arbeta med din kropps vikt! Du kan också komplettera det med dessa Övningar för att förbättra flexibiliteten Och gör lite kondition (Kör, gå i bra takt, gå ut med cykeln ...). Du kommer att se hur omvandlingen av din kropp är ännu snabbare.

Varför du bör uppmuntra dig själv att stärka tåget

Många människor vågar inte göra styrketräning för rädsla för att markera musklerna för mycket Och slutar se ut som en kroppsbyggare, men de har mycket fel.

Styrketräning tjänar mycket mer än toning och stärkande muskler massa eftersom det hjälper till att förbättra fysisk kvalitet. Om vi ​​har starka muskler kommer de att vara snabbare och mer motståndskraftiga när de gör andra typer av träningspass och därmed får bättre resultat.

Dessutom, ju starkare våra muskler, desto mindre troligt är vi att lidande skador Och de kommer att hjälpa oss Behåll god hållning.

Låt oss nu gå med träningen!

Helkroppsövning hemma

Om du vill göra ett komplett träningspass i som du arbetar med alla muskler i din kroppdetta Helkroppsövning hemma utan material är perfekt för dig.

Gör dessa övningar om Tre gånger i veckan Och säg hej till drömkropp Du har alltid velat (och om du kombinerar dem med dessa bantning  krämer, bäst!). Helkroppsträning är uppdelad i dessa tre block.

Träningsarmar och tillbaka hemma

Även om du länkar överkroppsövningarna med gymmaskiner och vikter kan du göra dem perfekt hemma. Hur? Genom denna serie övningar:

Bicepsrulle

Till Träna dina biceps hemma, den bästa övningen du kan göra är att ta några vattenkarafer eller mjölkkartonger och använd dem som hantel. Gör det typiska curlörelse, Förlänga armarna ner (aldrig helt för att undvika att skada armbågarna) och böjer dem upp tills karaffen eller flaskan är i nivå med ansiktet. Upprepa så många gånger du vill (men åtminstone 10) och gör 4 -serien.

Triceps dopp

En annan övning för att arbeta dina armar hemma är tricep dopp. Och även i detta behöver du inget material. Du måste helt enkelt stå med ryggen till en stol och böja benen tills du kan vila händerna på den. Sänka överkroppen tills dina armar är på en 90º vinkel. Inte mer inte mindre. Do 4 uppsättningar med 15 reps.

Ju mer böjda dina ben är, desto mindre ansträngning måste dina armar göra, så sträck dem bra, utan rädsla!

Push-ups

Till Träna ryggen hemma, gör push-ups! Visst att du vet vad de är (såvida du inte är en utomjordisk) men vi ger dig en serie riktlinjer så att du gör dem bra.

•     Rikta in din kropp från klackar till huvudet med bollarna på fötterna och händerna på marken.
•     Sprid händerna så att de är i axelhöjd och nära överkroppen.
•     Stöds på händerna och bollarna på fötterna, går det upp och ner och tar bröstet närmare marken men utan att röra vid den.
•     Upprepa denna rörelse 10 gånger och gör fyra uppsättningar.

Först Det är normalt att inte kunna stiga, så vila knäna på marken tills musklerna får styrka.

Benträning hemma

Om du vill få lite mördare ben och glutor, välj att göra fler underkroppsövningar. Dessa är de bästa du kan göra för att träna benet hemma.

Knäböj

Knäböj är Kung av underkroppsövningen. Enkel och supereffekt, de tonar musklerna i dessa lemmar som ingen annan träning gör.

För att göra dem måste du helt enkelt Öppna benen vid höfterna och sänk din överkropp med din tillbaka rakt, låta dina ben bilda en 90º vinkel (som om du satt i en imaginär stol). Var naturligtvis inte försiktig och låt inte din knän för att skjuta ut från bollarna på dina fötter, för om det händer kommer du att göra övningen fel och du kan skada dig själv.

Det finns många andra typer av knäböj, till exempel sumo knäböj, där öppningen är mycket bredare; eller Helt stängda knäböj, där du måste gå ner med fötterna tillsammans. Vad du än gör, gör 4 uppsättningar av minst 15 repetitioner Så du kan börja se resultat så snart som möjligt.

Lungor

De lungor är en av De flesta kompletta ben- och glutövningar.

Stå upp rakt och gå framåt När du sänker ditt andra ben, låt din Knä vidrör praktiskt taget marken. Den som tar steget måste vara på En vinkel på 90º. Do 4 uppsättningar av 15 reps med var och en.

Kvadruped benhöjning

Komma in på en fyrfaldig position och höja ett ben som bibehåller sitt 90º position tills ryggen och nämnda benet är i samma höjd. Också göra 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben.

Träna abs hemma

ABS Övningar kan inte vara frånvarande från en full kroppsövning hemma värt sitt salt. Förutom bukkruck (Den typiska livslånga bukövningen där du ligger, ligger i knäna och dina fötter på marken, du lyfter din bagageutrymme); Vi föreslår dig ett mer supereffektivt par.

Gör dem så ser du hur din abs går till nästa nivå och den efterlängtade 6 -förpackning (eller chokladkaka i vanlig jargong) börjar bli verklighet.

Planka

Om knäböj är drottningarna av benövningar, är planken kung av ABS. Att göra detta, ligga på magen, luta dig på underarmarna och bollarna på fötterna, och höj din överkropp tills den är i en anpassad position. Stanna i en statisk position åtminstone 30 sekunder och upprepa fyra gånger.

Viktig! Håll glutes parallella Till bagagerummet för att utföra övningen väl, eftersom de tenderar att stiga så att ansträngningen är mindre, men det är inte vad vi vill ha.

Sting det rätt? Men det kommer att vara värt det att kunna visa upp en platt mage.

Höjda ben

Denna övning för ABS hemma är en av de bästa du kan göra. Det är superenkelt: bara ligga på ryggen och lyft benen utan att böjas tills du bildar en 45º vinkel mellan benen och marken. Nu kommer ansträngningen: sänka dem långsamt tills de är en några tum från marken (Rör inte vid det) och höj dem igen. Upprepa detta 15 gånger och gör fyra uppsättningar.

Och C'est Fini! Du har nu avslutat din styrketräning hemma. Var konsekvent och du kommer att uppnå otroliga resultat!

Glöm inte att för att komma i form räcker det inte för att krossa dig själv när du tränar, men du måste komplettera det med en hälsosam kost (rik på riktig mat som proteinfrukter, kött, fisk ...) och drick mycket vatten (om du inte är en fan av vatten, titta på dessa 8 Fördelar med dricksvatten dagligen Och du ser hur du ändrar dig).