Den bästa styrketräningen hemma för att tona din kropp

De konditionsfeber i's här för att stanna! Att vara hälsosam och känna oss bra om oss själva är pelarna för att vi ska kunna möta livet med mer optimism och glädje. Ja? Det är därför vi idag ger dig superenkla och underhållande styrketräning hemma. Så det kommer att finnas inga ursäkter för att inte vara i form!

Detta träning hemma "utan material är utformat så att du kan göra det bekvämt utan att lämna hemmet och utan att behöva använda något. Du kommer bara att arbeta med din kroppsvikt! Dessutom kan du komplettera det med dessa" övningar för att förbättra flexibilitet och göra lite konditionsträning (springa, gå i bra takt, cykla ...). Du kommer att se hur din kroppstransformation går ännu snabbare.

Varför du bör uppmuntra dig själv att styrketräna

Många människor vågar inte träna styrka för rädsla för att markera sina muskler för mycket och sluta se ut som en kroppsbyggare, men de har mycket fel.

Styrketräning tjänar mycket mer än att tona och strama muskler. massa eftersom det hjälper till att förbättra den fysiska kvaliteten. Om vi har starka muskler kommer de att vara snabbare och mer motståndskraftiga när vi gör andra typer av träning, vilket ger bättre resultat.

Dessutom, ju starkare våra muskler är, desto mindre sannolikt är det att vi drabbas av skador och de kommer att hjälpa oss upprätthålla god hållning.

Nu, låt oss gå med träningen!

Hela kroppsträning hemma

Om du vill göra ett komplett träningspass i som du arbetar med alla muskler i din kropp, detta helkroppsträning hemma utan material är idealisk för dig.

Gör dessa övningar om tre gånger i veckan och hälsa på drömkropp du har alltid velat (och om du kombinerar dem med dessa bantning krämer, bäst!). Hela kroppsträning är indelad i dessa tre block.

Träna armar och rygg hemma

Även om du kopplar ihop överkroppsövningar med gymmaskiner och vikter, kan du göra dem perfekt hemma. Hur? Genom denna serie av övningar:

Biceps curl

Till tränar dina biceps hemma, den bästa träningen du kan göra är att ta några karaffer med vatten eller mjölkkartonger och använd dem som hantlar. Gör det typiska curl rörelse, sträcka ut armarna nedåt (aldrig helt för att undvika att skada dina armbågar) och böja dem uppåt tills karaffen eller flaskan är i nivå med ditt ansikte. Upprepa så många gånger du vill (men minst 10) och gör 4 serier.

Triceps dips

Ett annat övning för att träna dina armar hemma är triceps dips. Och även i detta behöver du inget material. Du behöver helt enkelt stå med ryggen mot en stol och böja dina ben tills du kan vila dina händer på den. Sänk din överkropp tills dina armar är i en 90º vinkel. Varken mer eller mindre. Do 4 set med 15 reps.

Ju mer böjda dina ben är, desto mindre ansträngning kommer dina armar att behöva göra, så sträck dem väl, utan rädsla!

Armhävningar

Till träna din rygg hemma, gör armhävningar! Visst vet du vad de är (om du inte är en utomjording) men vi ger dig en serie riktlinjer så att du gör dem rätt.

• Rikta din kropp från hälarna till huvudet med fötternas framdelar och händerna på marken.
• Sprid dina händer så att de är i axelhöjd och nära kroppen.
• Stödd på händerna och framfoten, går den upp och ner och för bröstet närmare marken men utan att röra vid den.
• Upprepa denna rörelse 10 gånger och gör fyra set.

Först Det är normalt att inte kunna resa sig, så vila dina knän på marken tills dina muskler får styrka.

Ben träning hemma

Om du vill få tag på några killer ben och glutes, välj att göra fler övningar för underkroppen. Dessa är de bästa du kan göra. att träna ditt ben hemma.

Knäböj

Squats är kung av underkroppsövningar. Enkelt och supereffektivt, de tonar musklerna i dessa lemmar som ingen annan träning gör.

För att göra dem behöver du helt enkelt öppna dina ben vid höfterna och sänk din överkropp med din ryggen rak, låt dina ben bilda en 90º vinkel (som om du satt i en imaginär stol). Självklart, var försiktig och låt inte din knän som sticker ut från fötternas bollar, för om det händer, kommer du att göra övningen fel och du kan skada dig.

Det finns många andra typer av knäböj, såsom sumo knäböj, där öppningen är mycket bredare; eller helt stängda knäböj där du måste gå ner med fötterna tillsammans. Vad du än gör, gör. 4 set av minst 15 repetitioner så att du kan börja se resultat så snart som möjligt.

Utfall

De utfall är en av de de mest kompletta ben- och sätesövningarna.

Stå rak och kliva fram när du sänker ditt andra ben, låter din knäet nästan rör marken. Den som tar steget måste vara vid en vinkel på 90th. Från 4 set med 15 reps med var och en.

Fyrbäddsbenshöjning

Kom in i en fyrdubblad position och lyft ett ben och håll det 90º läge tills ryggen och det sagt benet är i samma höjd. Gör också 4 set av 15 repetitioner på varje ben.

Träna magmusklerna hemma

Magmuskler övningar kan inte vara frånvarande från ett helkroppspass hemma värt sitt salt. Förutom att bukknas (den typiska livslånga magövningen där du ligger ner med knäna böjda och fötterna platta mot marken, och lyfter din överkropp); Vi föreslår en mer super effektiv kombination.

Gör dem så kommer du att se hur dina magmuskler går till nästa nivå och den efterlängtade 6 pack (eller chokladkaka i vanlig jargong) börjar bli en verklighet.

Planka

Om knäböj är drottningarna av benövningar, är plankan kungen av magmuskler. För att göra detta, ligg på magen, luta dig på underarmarna och framfoten, och lyft din överkropp tills den är i en justerad position. Stanna i en statisk position i minst 30 sekunder och upprepa fyra gånger.

Viktig! Håll gluteus parallella till stammen för att utföra övningen bra, eftersom de tenderar att stiga så att ansträngningen blir mindre, men det är inte vad vi vill.

Svider det rätt? Men det kommer att vara värt det att kunna visa upp en platt mage.

Upphöjda ben

Denna övning för magen hemma är en av de bästa du kan göra. Den är superenkel: bara ligg på rygg och lyft dina ben utan att böja dem tills du bildar en 45º vinkel mellan dina ben och marken. Nu kommer ansträngningen: sänk dem långsamt tills de är en några tum från marken (rör inte vid det) och lyft dem igen. Upprepa detta 15 gånger och gör fyra set.

Och c'est fini! Du har nu avslutat din styrketräning hemma. Var konsekvent så kommer du att uppnå otroliga resultat!

Glöm inte att för att komma i form är det inte tillräckligt att pressa sig själv under träningen, utan du måste komplettera det med en hälsosam kost (rik på riktig mat som proteinfrukter, kött, fisk ...) och drick mycket vatten (om du inte är ett fan av vatten, titta på dessa 8 fördelar med att dricka vatten dagligen och du kommer att se hur du ändrar dig).